8 Tác Dụng Của Mè Đen – Ngân Hàng Dinh Dưỡng Thuần Chay

Gia tài của mẹ là hiểu biết dinh dưỡng, vun vén sức khỏe cùng con và cả nhà. Tác dụng của hạt mè được mẹ ưu tiên hàng đầu trong kệ hạt dinh dưỡng, như câu cửa miệng “Mè ơi! Mè ơi! Về ăn cơm!”.

Dinh dưỡng tổng hợp trong hạt mè đen

Hạt mè đen được mệnh danh là ngân hàng dinh dưỡng đa năng (all-purpose nutrient bank) và thuộc top “vua các loại hạt” (crown of grains). Hàm lượng dinh dưỡng đa lượng (macronutrition), vi lượng (micronutrition) và hoạt chất sinh hoạt (bioactive) tổng hòa vượt trội trong hạt mè đen.

Protein cấp thiết cho thế hệ người Việt

Theo FAO, thế giới 8 tỷ người, có 1 tỷ người thiếu hụt protein. Tỷ lệ này cao hơn ở các nước đang phát triển như Việt Nam.

Là một trong 3 nhóm dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, thiếu hụt protein khiến da tóc móng xấu đi, cơ bắp giảm, tâm trạng kém, miễn dịch yếu, vết thương lâu lành, nhanh đói.Hạt mè chứa 21,9% protein, đáng nói hơn, chúng rất dễ tiêu hóa với khả năng lên đến 89,57%. May mắn rằng hạt mè quen thuộc với mỗi gia đình Việt, thân thiện với hệ tiêu hóa và bữa ăn người Việt.

Theo nghiên cứu tại Đại học Copenhagen, bữa ăn từ đậu hạt có nhiều “sức bền” hơn. Chúng mang lại cảm giác no bụng hơn so với các bữa ăn thịt, giúp hạn chế lượng thức ăn trong bữa tiếp theo.

Chất béo vàng trong hạt mè đen – Bổ sung Omega 369 thực vật

Hạt mè đen có hàm lượng dầu cao nhất trong số các loại cây lấy dầu, từ 45~57%. Trong đó chứa 80% axit béo không bão hòa và một lượng nhỏ axit béo bão hòa.

Omega 3 tiền chất của DHA và EPA là axit béo không bão hòa, loại mà cơ thể không tự tổng hợp và chỉ bổ sung qua chế độ ăn uống. Axit oleic (18:1) hay còn gọi là omega 9 và axit linoleic (18:2) hay còn gọi là omega 6 trong khoảng từ 26,60-54,85%. Hàm lượng axit béo bão hòa dao động từ 0-10,58%, hạt mè đen chắc chắn là nguồn bổ sung tốt cho các axit béo thiết yếu.

Theo FAO – Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc, chất béo trong chế độ ăn nên cung cấp ít nhất 15% năng lượng ăn vào đối với người lớn. Con số khuyến cáo này 20% với phụ nữ ở độ tuổi sinh sản và lên đến 30% ở phụ nữ mang thai và cho con bú (Theo Hội Nhi Khoa Việt Nam).

Xem thêm: Uống Dầu, Ăn Chất Béo Bao Nhiêu Là Đủ?

Vitamin & Khoáng chất trong hạt mè đen

Vitamin E có mặt trong hạt mè đen với hàm lượng lên tới 50,4mg/100g, giúp mở rộng mạch máu, duy trì huyết áp khỏe mạnh, phòng cục máu đông phát triển làm nghẽn mạch máu, đột quỵ.

Vitamin B9 (còn gọi là folate) cực kỳ quan trọng với thai nhi. Nó hỗ trợ tăng trưởng tế bào và sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh của ống thần kinh. Cơ thể không tự tổng hợp được B9 nên mẹ bầu cần bổ sung hàng ngày trong chế độ ăn.

Cùng các khoáng chất trong hạt mè, hàm lượng tổng hợp theo NCBI:

Hoạt chất sinh học

Các hợp chất hoạt tính sinh học là thành phần có lợi trong thực phẩm, đặc biệt tăng cường tác dụng của hạt mè đen. Chúng bao gồm một loạt các hợp chất hóa học như phenolics, carotenoids, phytosterol và axit béo không bão hòa đa. Các hợp chất này thường được sử dụng làm chất chống oxy hóa và ức chế sự hấp thụ cholesterol, ngăn chặn hoạt động của độc tố vi khuẩn.

Sesamin chiếm khoảng 50% lignan trong mè, trong đó sesamolin, sesamol và sesaminol chiếm một tỷ lệ nhỏ trong trọng lượng. Mức trung bình là 2,48 mg/g (khoảng 1,11–9,41 mg/g) và 1,72 mg/g (khoảng 0,20–3,35 mg/g) đối với sesamin và sesamolin.

Tác dụng của mè đen cho sức khỏe tổng thể

Điều hòa huyết áp & đường huyết

Chính sesaminol, một hợp chất lignan để trên được chứng minh giúp điều chỉnh huyết áp. Hạt mè đen rất giàu hoạt chất sinh học này và nếu bổ sung vào chế độ ăn, có thể giúp bạn giảm huyết áp hay biến chứng liên quan tăng huyết áp.

Một nghiên cứu từ năm 2015, công bố trên tạp chí Liệu pháp đương đại trong y học, chứng minh tác dụng của hạt mè đen cải thiện tình trạng đường huyết và thành phần lipid ở những người tham gia mắc bệnh tiểu đường.

Bảo vệ khỏi ung thư

Các hoạt chất còn lại của lignan trong hạt mè đen như sesamin và sesamol có khả năng kiểm soát vòng đời tế bào để ngăn chặn mọi hành vi của tế bào ung thư. Sesamin có vai trò chính trong tiêu diệt các tế bào ung thư và loại bỏ chúng.

Xem thêm: Thực Phẩm Siêu Chế Biến – Bạn Sử Dụng Mỗi Ngày Có Nguy Cơ Ung Thư

Chắc khỏe răng và khung xương

Chỉ canxi không đủ để hình thành mật độ xương. Hạt mè đen là nguồn cung cấp dồi dào canxi và các khoáng chất khác như magie, phốt pho, sắt, kali, vitamin A, vitamin B… Tất cả đồng tham gia vào quá trình hình thành mật độ xương. Chính vì vậy, uống bổ sung canxi hay sữa bổ sung là một cách hiểu chưa đúng về phát triển xương. Bạn cần một chế độ ăn đa dạng, đặc biệt kết hợp với hạt mè đen.

Theo công bố mới của Viện Y tế Quốc gia (NIH), hạt mè chứa đa dạng hầu hết 3 nhóm dinh dưỡng phát triển khung xương răng của trẻ. Thậm chí, bạn có thể uống sữa mè đen thay cho sữa dựa trên bảng so sánh sau: (Theo dữ liệu của USDA và NIH năm 2020)

Làm đẹp da, ngừa lão hóa

Collagen từ thực phẩm bổ sung vô dụng, collagen được sản sinh theo cơ thế tự nhiên với sự đóng góp từ chính thực phẩm ăn uống và đặc biệt là hạt mè đen. Lượng kẽm cao (11,39 mg/100g) hỗ trợ sản sinh collagen cần thiết để duy trì độ đàn hồi của làn da và ngăn ngừa lão hóa sớm. Ngoài ra dầu mè đen ép lạnh có thể bôi tại chỗ để dưỡng ẩm và nuôi hệ vi sinh làn da.

Xem thêm: Triệu lời khen làm đẹp nhờ công dụng dầu mè đen

Tăng cường mọc tóc

Như mô tả thành phần trên, hàm lượng cao sắt, maggie, vitamin B6 giúp tác dụng hạt mè đen tăng cường mọc tóc và ngăn ngừa rụng tóc. Ăn uống hạt mè đen hoặc bôi dầu mè đen ép lạnh lên da đầu có thể giúp củng cố nan tóc và cải thiện sức khỏe tổng thể của tóc.

Xem thêm: Gội Đầu Đúng Cách Giúp Tóc Dày Mượt Phồng Tự Nhiên

Cải thiện tiêu hóa

Chất xơ 8% và lượng chất béo dôi dào trong hạt mè đen thúc đẩy quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo món, tăng cường sức khỏe đường ruột và hỗ trợ cân bằng lợi khuẩn, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Đặc biệt trong thai kỳ, giúp nhuận tràng, giảm tình trạng táo bón thai kỳ.

Với trẻ lười ăn rau, mẹ có thể dùng mè đen để đa dạng nguồn chất xơ. Đồng thời, các chất axit oxalic, phytic và một lượng nhỏ tannin kháng những chất làm rối loạn tiêu hoá, kém hấp thu chất dinh dưỡng, giúp trẻ ngon miệng tăng cân.

Hỗ trợ thai kỳ và sắc vóc thai nhi

Hạt mè đen còn giúp các bà mẹ dễ sinh, hoặc mới sinh cải thiện dòng sữa mẹ, có thể thúc đẩy quá trình tiết sữa ở các bà mẹ cho con bú. Hạt mè đen giàu vitamin B, kém, magie, đồng, chất béo không bão hòa… hấp thụ vào sữa mẹ góp phần phát triển khỏe mạnh của trẻ.

Xem thêm: Dầu Mè Đen Ép Lạnh Cho Trẻ

Tác dụng của hạt mè đen quả thực đa dạng và cấp thiết đặc biệt với chăm sóc mẹ & bé. Bạn nên tham khảo chuyên mục tự nấu ăn để khám phá nhiều cách chế biến lành mạnh, dễ dàng bổ sung hạt mè đen vào bữa ăn gia đình.