EN
Bạn có công nhận với chúng tôi rằng đậu đỗ hạt quá “tầm thường” trong mắt đa số mọi người dân không? Nhưng chính các loại hạt dinh dưỡng này là thực phẩm tốt cho đường ruột, đầy ắp dược phẩm quý giá hơn bất kỳ dược liệu hay viên thuốc hiếm xa xỉ đắt tiền nào.
Dinh dưỡng hoàn hảo từ thực phẩm tốt cho đường ruột
Sự “tầm thường” của các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc, gạo nếp, đậu đỗ tại Việt Nam là vì chúng có giá rẻ tiền, quá phổ biến, con người ở mọi tầng lớp đều tiếp cận được. Có lẽ sự xa hoa của xã hội đã làm các loại hạt này không được quan tâm và nâng niu đúng mực.
Đậu đỗ hạt dinh dưỡng có hương vị thơm ngon, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng protein, chất béo, tinh bột và vitamin các loại, đặc biệt vitamin nhóm B cần thiết cho bữa ăn hoàn hảo của con người.
Trong 100gr đậu thông thường (đậu trắng) đã luộc chín, không muối cung cấp 139 kcal, trong đó có 9.73gr đạm, tinh bột đường 25gr, chất xơ 6.3gr cực kì tốt cho ruột.
Các loại vitamin nhóm B, folate: 81mmg một vitamin cực kì quan trọng với mẹ bầu và cho con bú. Các loại vitamin E, K, D cũng góp mặt trong hạt.
Ngoài ra, còn có một “tập đoàn” khoáng chất không chỉ nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt cho ruột mà con giúp răng chắc khoẻ, không bị mũn răng, mòn răng, sâu răng.
Canxi 90 mg
Đồng 0,287 mg
Sắt 3,7 mg
Magiê 63 mg
Mangan 0,636 mg
Phốt pho 113 mg
Kali 561 mg
Selen 1,3 g
Natri 6 mg
kẽm 1,38 mg
Các khoáng chất này còn tham gia vào quá trình xây dựng tế bào thần kinh của bộ não cũng như phát triển khung xương rắn chắc giúp trẻ cao lớn cải thiện chiều cao, chống loãng xương.
Tăng cường lượng lợi khuẩn, giảm ung thư trực tràng
Tại Trung tâm Ung thư MD Anderson, một nghiên cứu đã theo dõi 48 người đàn ông và phụ nữ đáp ứng các yêu cầu tiên quyết về béo phì và tổn thương ruột, có tiền sử ung thư đại trực tràng hoặc polyp tiền ung thư.
Trong 16 tuần, khi họ kết hợp một số loại ngũ cốc thông dụng (Phaseolus Vulgaris) vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Các nhà nghiên cứu tập trung vào những loại đậu này vì hàm lượng chất xơ, axit amin và các chất dinh dưỡng khác có thể tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột kết.
Sau phân tích các mẫu máu và phân, kết quả cho thấy sự thay đổi nhanh chóng và đáng kể về sức khỏe đường ruột, đặc biệt là sự gia tăng số lượng vi khuẩn có lợi giúp tốt cho ruột như faecalibacterium, eubacteria và bifidobacteria và giảm vi khuẩn gây bệnh.
Những vi khuẩn gây bệnh tận dụng cơ hội khi hệ thống miễn dịch suy yếu để tấn công và các bệnh mãn tính như bệnh viêm ruột và ung thư trở nên trầm trọng hơn. Một số loài vi khuẩn xấu đường ruột đã được cho là có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc ung thư trực tràng.
Đồng tác giả, Tiến sĩ Carrie Daniel-MacDougall, phó giáo sư dịch tễ học, cho biết: “Việc quan sát thấy sự thay đổi về đa dạng hệ vi sinh vật chỉ bằng can thiệp vào chế độ ăn uống là rất hiếm và nghiên cứu này nhấn mạnh khả năng của một loại thực phẩm prebiotic sẵn có có thể mang lại những thay đổi đó”.
Trong suốt 8 tuần, sức khỏe đường ruột của người tham gia đã được cải thiện, được đánh dấu bằng sự gia tăng vi khuẩn có lợi, giúp ngăn chặn vi khuẩn có hại
Lợi khuẩn tốt cho ruột, tăng đề kháng miễn dịch, giảm cân
Nghiên cứu trong bài này về những người sống sót sau ung thư đại trực tràng cho thấy các loại đậu có thể mang lại lợi ích nhanh chóng, đáng kể cho sức khỏe đường ruột, điều chỉnh các dấu hiệu liên quan đến bệnh tật và béo phì.
Cuộc thử nghiệm có tên BE GONE (Đậu làm phong phú hệ vi sinh vật đường ruột so với tác động tiêu cực của bệnh béo phì), cho thấy những người tham gia được cung cấp một cốc đậu thông thường (common bean), nấu sẵn mỗi ngày để có thể dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn.
Mọi người tự chuẩn bị bữa ăn và được coi là tuân thủ các nguyên tắc nếu họ tiêu thụ ít nhất 80% nhu cầu hàng ngày. Cứ bốn tuần một lần, mẫu phân và máu lúc đói được lấy để đánh giá bất kỳ sự thay đổi nào trong hệ vi sinh vật đường ruột.
Nghiên cứu đoàn hệ này được Trung tâm Ung thư đặc biệt quan tâm. Mặc dù béo phì, chế độ ăn uống kém hoặc các tình trạng tiêu hóa khác có thể làm đảo lộn hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến kết quả tồi tệ hơn cho những người đang hồi phục.
Viêm ruột do chế độ ăn uống kém có thể làm suy yếu các nỗ lực phòng ngừa sau khi loại bỏ polyp tiền ung thư hoặc điều trị ung thư và thậm chí ảnh hưởng đến khả năng sống sót.
Đáng chú ý, khi những người tham gia quay trở lại chế độ ăn kiêng trước khi nghiên cứu mà không ăn cốc đậu mỗi ngày, sức khỏe đường ruột và số lượng vi khuẩn lành mạnh của họ giảm đi trong vòng 4 tuần.
Daniel-MacDougall cho biết: “Các loại đậu dường như không gây viêm ruột hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến thói quen đi tiêu, điều này rất quan trọng đối với những người sống sót và bệnh nhân ung thư trực tràng”. Tuy nhiên, một khi những người tham gia ngừng ăn đậu, những tác động tích cực sẽ giảm đi nhanh chóng, làm nổi bật sự cần thiết phải giáo dục bệnh nhân cách duy trì thói quen lành mạnh.”
Nghiên cứu mới nhất này nhấn mạnh đậu hạt dinh dưỡng là nguồn thực phẩm giàu prebiotic, dễ tiếp cận với tất cả mọi người có thể tác động nhanh chóng cải thiện sức khỏe đường ruột và không chỉ ở những bệnh nhân có nguy cơ cao bị viêm liên quan đến ung thư.
Tất nhiên, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bất kỳ ai có vấn đề về sức khỏe đường ruột trước đó nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào về chế độ ăn uống
Hiện nay, các nhà nghiên cứu đã phản đối probiotic và xem xét nhiều loại prebiotic hơn có thể mang lại lợi ích cho hệ vi sinh vật của bệnh nhân đang trải qua liệu pháp miễn dịch.
Cách chế biến thực phẩm tốt cho đường ruột hơn, tránh đầy bụng khó tiêu
Ngoài định kiến “tầm thường”, người ta ít sử dụng hạt còn vì hiểu lầm tác dụng phụ cho đường tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng, khó tiêu.
Các tác dụng phụ này bắt nguồn từ quá trình lên men của các oligosaccharides (chất xơ) không tiêu hóa được của cây họ đậu, diễn ra trong ruột kết. Nhưng chất xơ oligosaccharides thực sự ở lâu trong đường ruột là nền prebiotic, sản sinh ra probiotic trong ruột, dẫn đến việc tăng cường vi khuẩn có lợi.
Rất đơn giản, để loại bỏ hoàn toàn đầy hơi chướng bụng, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo nên đun sôi trong 30 phút để đảm bảo đậu đạt nhiệt độ đủ lâu, giúp khử độc đố với đậu tươi.
Đậu khô hầu như luôn được nấu chín bằng cách đun sôi (thường đã ngâm trong nước vài giờ). Mặc dù việc ngâm đậu là không thực sự cần thiết nhưng nó sẽ rút ngắn thời gian nấu và giúp đậu có kết cấu đồng đều hơn nhờ vào các tinh bột và chất xơ được trương nở trọn vẹn.
Ngoài ra, việc ngâm đậu còn loại bỏ 5-10% lượng đường sinh hơi có thể gây đầy hơi cho một số người. Các phương pháp này bao gồm:
- Ngâm qua đêm đơn giản
- Đun sôi đậu hạt dinh dưỡng trong ba phút và sau đó để riêng trong 2–4 giờ rồi chắt bớt nước và bỏ đi.
Một hợp chất được nhắc đến trong đậu ngũ cốc là phytohaemagglutinin, một loại lectin. Tuy nhiên Phytohaemagglutinin cũng dễ dàng bị bất hoạt bằng cách nấu đậu trong 10 phút ở nhiệt độ sôi 100°C .
Lưu ý, bạn cũng không nên dùng nồi nấu chậm ở nhiệt độ 80 °C/176 °F, không đủ nhiệt sẽ không khử hết chất độc. Sự bùng phát ngộ độc có liên quan đến việc nấu đậu tây trong nồi nấu chậm.
Ruột là bộ não thứ 2 của con người và hệ vi sinh vật đường ruột có thể quyết định tình trạng khỏe mạnh hay bệnh tật của bạn. Việc cân bằng, tăng cường lợi khuẩn cho hệ vi sinh vật đường ruột vô cùng quan trọng và tất nhiên, tự nhiên, đương nhiên chúng ta không nên bỏ lỡ thực phẩm tốt cho đường ruột trong chế độ ăn gia đình.
Noom đã bật mí cách chế biến tăng cường hiệu quả, bạn có thể áp dụng cho các loại đậu hạt dinh dưỡng khô tại nhà. Nếu chị em cần tìm nguồn hạt thuần chủng và canh tác bền vững, hãy xem danh mục của noom nhé!
Không chỉ củng cố nền tảng vững chắc cho hệ vi sinh vật đường ruột, chúng còn là nguyên liệu, vị béo ngọt không thể thiếu cho các món ngon gia đình mình!
Tư liệu tham khảo:
https://newatlas.com/medical/beans-arm-gut-cancer-fighting-power/
https://newatlas.com/medical/bowel-colorectal-cancer-risk-gut-bacteria-link-microbiome/?itm_source=newatlas&itm_medium=article-body
https://en.wikipedia.org/wiki/Phaseolus_vulgaris
https://www.oecd-ilibrary.org/sites/544d03d6-en/index.html?itemId=/content/component/544d03d6-en
Bài viết cùng chủ đề:
Cách Uống Dầu Thay Thế Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung
Cơm Nguội Tốt Cho Sức Khỏe – Nhờ Vào Tinh Bột Kháng
Cơm Độn Trong Sustainable Diet
10 Cách Detox Kệ Gia Vị – Thay Thế Bột Ngọt, Bột Nêm Và Các Biến Thể
