EN
Ăn cơm nguội có tốt không? Rất tốt nhờ vào tinh bột kháng. Nghe có vẻ cực đoan điên rồ nhưng theo các chuyên gia như Balazs Bajka, nhà sinh lý học đường ruột tại King’s College London cho biết, cơm là một thực phẩm giàu tinh bột, sau khi để qua đêm, có thể gây ra một số thay đổi trong cấu trúc khiến hạt cơm rời, khô, cứng, có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Cơm nguội nấu qua đêm trong tủ lạnh hoặc để ngoài và không thiu, vào sáng hôm sau, một số loại tinh bột tự nhiên trong thực phẩm sẽ chuyển hóa thành dạng lành mạnh hơn, được gọi là tinh bột kháng tính hay còn gọi kháng tinh bột.
Chúng có liên quan đến sức khỏe bao gồm giảm lượng đường trong máu, sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh về đường ruột, bệnh ung thư.
Tinh bột kháng là gì?
Tinh bột kháng là một loại chất xơ có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đỗ, hạt béo, chuối già xanh, bí đỏ, khoai lang… Tinh bột kháng cũng có thể tăng lên trong các thực phẩm khác chủ yếu chứa tinh bột thông thường, như gạo, bún, mì pasta, phở, sau khi chúng được nấu chín và để nguội.
Tiến sĩ Bajka cho biết, nấu và để nguội đủ lâu khiến các phân tử tinh bột của thực phẩm bị bó chặt lại với nhau, khiến chúng khó tiêu hóa hơn. Khi điều này xảy ra, tinh bột trở nên “kháng cự”, nghĩa là các phân tử đường của nó không dễ dàng bị phá vỡ và hấp thụ vào máu của bạn như bình thường. Cơm nguội có tải lượng đường huyết (GL) chậm hơn cơm mới nấu, sẽ cầm cự lâu hơn trong hệ tiêu hóa và giảm tấn công insulin.
Tinh bột kháng có lợi ích gì cho sức khỏe?
Kimberley Rose-Francis, chuyên gia dinh dưỡng ở Florida, chuyên làm việc với bệnh nhân tiểu đường, cho biết vì tinh bột kháng tiêu không dễ tiêu hóa nên chúng không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như tinh bột thông thường.
Thay vào đó, tinh bột kháng tiêu tiếp tục tồn tại trong ruột của bạn, nơi nó có thể nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong hệ vi sinh vật đường ruột, Tiến sĩ Bajka cho biết. Điều này giúp chúng phát triển và tạo ra các phân tử có lợi liên quan đến giảm cholesterol và giảm viêm cũng như sức khỏe đường ruột tốt hơn nói chung.
Annette M. Goldberg, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Ung thư Dana-Farber ở Boston cũng đưa ra một số bằng chứng rằng tinh bột kháng tiêu có thể đóng vai trò giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Trong một thử nghiệm gần đây với hơn 900 người mắc Hội chứng Lynch (Tình trạng di truyền làm tăng nguy cơ phát triển nhiều loại ung thư), các nhà nghiên cứu đã chia những người tham gia thành hai nhóm:
- Nhóm dùng 30 gram thực phẩm bổ sung tinh bột kháng tiêu mỗi ngày trong thời gian tối đa 4 năm
- Nhóm khác dùng giả dược thực phẩm chức năng.
Cho đến 20 năm sau, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng mặc dù không có sự thay đổi về nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng của những người tham gia, nhưng những người dùng thực phẩm tinh bột kháng tính có nguy cơ mắc các loại ung thư khác chỉ bằng một nửa so với những người dùng giả dược thực phẩm chức năng.
Mindy Patterson, phó giáo sư về khoa học dinh dưỡng và thực phẩm tại Đại học Phụ nữ Texas, cho biết khi bạn nấu và làm nguội một loại thực phẩm giàu tinh bột, bạn cũng đang tăng hàm lượng chất xơ của nó một cách hiệu quả.
Chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Và khi được tiêu thụ dưới dạng tinh bột kháng tính, nó dường như ít gây ra các tác dụng khó chịu như đầy hơi hoặc chướng bụng hơn các dạng chất xơ khác, Tiến sĩ Patterson cho biết.
Lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa tinh bột kháng
Tiến sĩ Patterson cho biết hầu hết sức khỏe con người sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều chất xơ cho dù nó ở dạng tinh bột kháng tính hay tinh bột.
Nguồn chất xơ tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu đỗ hạt.
Và ngoài việc ăn những thực phẩm có chứa tinh bột kháng tự nhiên như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chuối xanh, khoai lang, khoai môn, bí đỏ, bạn có thể tăng hàm lượng tinh bột kháng trong các thực phẩm như mì bún, pasta, cơm, nếp bằng cách nấu và để nguội, tất nhiên là sạch sẽ an toàn, Tiến sĩ Patterson cho biết.
Kỹ thuật này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2 hoặc tiền tiểu đường.
Vậy cơm nguội làm món gì ngon? Một cách tài tình, Việt Nam ta lại có một kho tàng các món ngon từ giống gạo dinh dưỡng TRT, đặc biệt là cơm chiên, cơm phơi, cơm cốm… Chưa hết, truyền thống từ gạo, các món 3 miền đủ vị umami từ bún, phở… Chị em thỏa sức tham khảo thêm tại chuyên mục tự nấu ăn nhé!
Cơm nguội kháng tinh bột thật là một tin tức tốt lành cho những 8x 7x sáng dậy dụi mắt ăn chén cơm chiên chỉ với mỡ heo tỏi và muối. Cuộc sống ắt hẳn phải dễ chịu và nhẹ nhàng thế mới được, chị em nhỉ. Yolo ngày mới cùng bản tin bốc lửa mỗi sáng chị em ơi!
Tư liệu tham khảo
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267219315540
https://www.nytimes.com/2023/11/08/well/eat/resistant-starch-pasta-rice-leftovers.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
https://www.researchgate.net/publication/232055055_Resistant_starch_as_a_vehicle_for_delivering_health_benefits_to_the_human_large_bowel
Bài viết cùng chủ đề
Lợi Ích Của Giống Gạo Dinh Dưỡng TRT
Cơm Độn Trong Sustainable Diet
Sustainable Diet – Chế Độ Ăn Bền Vững là Gì?
Trẻ Nhỏ, Trẻ Sơ Sinh Bị Táo Bón – Cách Chữa Dân Gian
