Ăn Ngày 3 Bữa Vẫn Thiếu Hụt Năng Lượng, Yếu Sinh Lý, Da Móng Khô, Tóc Rụng? Bí Quyết Thực Phẩm Giàu Kẽm

Uể oải mệt mỏi, rụng tóc, khô mắt, sần da, mụn viêm, yếu sinh lý, trầm cảm… đó chính là dấu hiệu bạn đang cần bổ sung thực phẩm giàu kẽm.

Tình trạng thiếu kẽm ảnh hưởng đến da, xương, hệ tiêu hóa, yếu khả năng sinh sản, thần kinh trung ương và hệ miễn dịch. Với dinh dưỡng đầu đời, thiếu kẽm có thể dẫn đến vóc dáng nhỏ, thiếu máu và chậm lành vết thương.

Nguyên nhân thiếu kẽm – Gây rũ rượi, rụng tóc, khô da, khô mắt, mụn viêm, yếu sinh lý, trầm cảm

Thực phẩm siêu chế biến kém dinh dưỡng

Cơ thể không tự sản xuất và dự trữ kẽm, trong khi kẽm là khoáng chất đa dạng thứ hai trong cơ thể sau sắt và có mặt trong mọi thế bào.

Cuộc sống hiện đại và đặc biệt dân công sở trong các toà nhà với tiện nghi đầy đủ siêu thị mini và tạp hóa… bạn cần phải đọc thành phần trước khi mua và lựa chọn nhà cung cấp úy tín để xác định thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng, thực phẩm giàu kẽm, đáng đồng tiền bát gạo.

• Thực phẩm siêu chế biến, thực phẩm ăn liền đã tinh chế chiết xuất, mất tính toàn phần, chứa phụ gia công nghiệp hầu hết các vi khoáng cần thiết và kém dinh dưỡng toàn diện nói chung và kẽm nói riêng.
• Thực phẩm được canh tác hóa chất mà không bắt nguồn từ việc nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đất, giúp phân hủy hữu cơ cho cây hấp thụ đa dạng các nguyên tố đa trung vi lượng, đặc biệt là kẽm

Chế độ ăn chay qua loa

Ăn chay đúng và đủ 3 nhó chất tạo calories: đạm béo tinh bột, và nhóm vitamin khoáng chất đa trung vi lượng, bioactice components, cùng với các loại chất xơ hoà tan, không hoà tan sẽ đem đến cho chúng ta một sức khoẻ tốt, tâm trạng thoải mái . Ở đây chúng tôi nói đến kẽm trong việc ăn chay qua loa. Khả dụng sinh học của kẽm từ chế độ ăn chay thấp hơn so với chế độ ăn không phải ăn chay vì người ăn chay thường ăn nhiều đậu và ngũ cốc nguyên hạt, có chứa phytate liên kết với kẽm và ức chế sự hấp thụ kẽm.

Nguyên nhân chủ yếu về kẽm, thịt có hàm lượng kẽm khả dụng sinh học cao hơn. Người ăn chay qua loa gia vị tinh, các loại bột nêm chay và đạm chay (đạm tinh), các thực phẩm ăn liền mì gói chay… qua loa thường có lượng kẽm hấp thụ qua chế độ ăn thấp hơn và nồng độ kẽm trong huyết thanh thấp hơn người không phải ăn chay.

Xem thêm: Vị Umami Là Gì – Phân Biệt Umami Tự Nhiên – Umami MSG Nhân Tạo

Người ăn chay muốn hấp thụ thực phẩm giàu kẽm cần lựa chọn nguồn gốc thực phẩm toàn phần, đa dạng thực vật toàn phần, sơ chế trước khi nấu cần chú ý như ngâm hạt ngâm lên men, rửa dấm rửa muối, thời gian ướp, ủ theo từng loại khác nhau. Đa dạng các cách nấu nướng hầm, chiên, xào, kho. Nấu nướng sẽ giúp giảm sự liên kết của kẽm với phytate và tăng khả dụng sinh học của kẽm. Ngoài ra, axit hữu cơ trong thực phẩm lên men, aging food, có thể làm tăng khả năng hấp thụ kẽm.

Người ăn chay nên ăn lượng chất béo từ hạt nhiều hơn người ăn mặn để bổ sung kẽm trong hạt béo.

Xem thêm: Các Món Chiên – Món Tủ Dành Cho Người Ăn Chay

Điều quan trọng nhất đối với người ăn chay là không nên ăn thực phẩm siêu chế biến, gia vị đường tinh, mắm công nghiệp, vị tinh,.. Các thực phẩm này vừa không chứa kẽm vitamin khoáng chất khác mà còn có tăng nguy cơ rút bớt kẽm và rất nhiều khoáng chất vitamin khác đem vào tiêu hoá và hoạt động. Thể hiện ra bên ngoài người có da dẻ nhợt nhạt, xanh xao, hơi thở yếu, giới hạn chịu đựng kém là ăn chay qua loa thiếu kẽm. (Lưu ý: trong hạn chế nói về duy nhất kẽm, không nói về chế độ ăn chay so với ăn mặn. Ăn mặn qua loa tăng nguy cơ các vấn đề khác)

Chế độ ăn dặm ở trẻ

FNB khuyến cáo rằng ngoài sữa mẹ, trẻ sơ sinh từ 7–12 tháng tuổi nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo thô, chất xơ hoà tan để bổ sung an toàn dễ dàng kẽm. Lưu ý rằng kém hấp thụ vào cơ thể cùng với protein và chất xơ.

Chứng nghiện rượu, bệnh viêm ruột, loét đại tràng hay vấn đề tiêu hóa

30-50% những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu có tình trạng thiếu hụt kẽm. Việc tiêu thụ ethanol làm giảm sự hấp thụ kẽm ở ruột và làm tăng bài tiết kẽm qua nước tiểu. Ngoài ra, sự đa dạng và lượng thức ăn mà nhiều người nghiện rượu tiêu thụ bị hạn chế, dẫn đến lượng kẽm hấp thụ không đủ, cơ thể bắt đầu teo tóp, ròm, da tóc khô rụng hói…

Một số bệnh lý như bệnh viêm ruột mãn tính, viêm loét đại tràng hoặc các vấn đề về tiêu hóa có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể. Bởi khoảng 25–66% lượng kẽm tiêu thụ được hấp thụ từ ruột non và hồi tràng, sau đó phân phối khắp cơ thể (trong các mô, tế bào và dịch).

Thuốc lợi tiểu có thể làm tăng đào thải kẽm qua nước tiểu.

Giai đoạn cơ thể tăng nhu cầu kẽm

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều kẽm hơn. Tương tự với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển, người bị bệnh mãn tính hoặc sau phẫu thuật cũng có thể cần nhiều kẽm hơn.

Xem thêm: Bà Bầu Nên Ăn Gì Để Cải Thiện Sắc Vóc Con Trẻ?

Vai trò của kẽm & Các dấu hiệu cơ thể thiếu hụt kẽm

Kẽm được định nghĩa là một nguyên tố vi lượng thiết yếu cho sự phát triển bình thường và sinh sản của tất cả các loài thực vật và động vật bậc cao và của con người.

Các chất thúc đẩy hấp thụ kẽm làm tăng khả dụng sinh học của kẽm bao gồm các axit amin được giải phóng từ quá trình tiêu hóa protein và citrate. Hơn 95% tổng lượng kẽm trong cơ thể có trong các ngăn nội bào, liên kết với các protein nội bào và màng tế bào.

Vai trò sinh lý của kẽm

Sức khỏe tổng thể được quyết định phần lớn bởi kẽm, sự hiện diện khắp nơi đóng vai trò đa dạng vô cùng, đầu tiên là quá trình trao đổi chất cùng enzym, hỗ trợ chức năng miễn dịch, tổng hợp protein và DNA, chữa lành vết thương và truyền tín hiệu tế bào, cũng như rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển.

• Chức năng của Enzym: Kẽm là cofactor của hơn 300 loại enzyme, tham gia vào các quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein, lipid, axit nucleic và các phản ứng oxy hóa khử. Có nghĩa kẽm rất cần thiết cho hoạt động của enzyme, cực kỳ quan trọng đối với nhiều quá trình trao đổi chất khác nhau.
• Hệ miễn dịch: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch, bao gồm tế bào T, tế bào B, tế bào NK, bạch cầu trung tính), sản xuất kháng thể và cytokine và cần thiết cho phản ứng miễn dịch thích hợp.
• DNA và RNA: Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp và cấu trúc của DNA và RNA, đây là những thành phần cần thiết cho thông tin di truyền và tổng hợp protein.
• Tăng trưởng và Phát triển: Kẽm rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường trong thời kỳ mang thai, trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên. Giai đoạn phôi thai và sơ sinh, kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng sinh và biệt hóa tế bào thần kinh, di cư tế bào thần kinh và tăng trưởng sợi trục trong quá trình phát triển thần kinh. Kẽm cần thiết cho quá trình tổng hợp nhiều loại protein, hormone và yếu tố tăng trưởng.
• Chữa lành vết thương: Kẽm rất cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương, bao gồm tổng hợp collagen và tăng sinh tế bào, tái tạo tế bào da, làm lành vết thương và duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc.
• Truyền tín hiệu và phân chia tế bào: Kẽm tham gia vào các con đường truyền tín hiệu tế bào và đóng vai trò trong quá trình phân chia và tăng sinh tế bào.
• Chức năng thần kinh: Kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, bao gồm nhận thức, sự ổn định cảm xúc và trí nhớ. Kẽm giúp dẫn truyền thần kinh, chức năng synap và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương.
• Tính chất chống oxy hóa và chống viêm: Kẽm có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.
• Sức khỏe của xương: Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa xương, bao gồm tổng hợp collagen và khoáng hóa xương.
• Chuyển hóa hormone tuyến giáp: Kẽm đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa hormone tuyến giáp, rất cần thiết cho nhiều chức năng sinh lý khác nhau.
• Sức khỏe sinh sản: Kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, bao gồm sản xuất hormone sinh dục, phát triển tinh trùng và chức năng sinh sản ở cả nam và nữ.
• Cảm giác về vị giác và khứu giác: Kẽm cần thiết cho vị giác và khứu giác tinh tường bởi tham gia vào chức năng của các thụ thể vị giác và khứu giác, cảm nhận đúng đắn hơn về thực phẩm và môi trường sống xung quanh.
• Thị giác: Kẽm là thành phần của enzyme rhodopsin reductase trong võng mạc, cần thiết cho thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu.

Với các vai trò cấp thiết trên, bạn sẽ gặp các dấu hiệu ở ngay đó nếu cơ thể đang trong tình trạng thiếu kẽm.

Dấu hiệu khi cơ thể thiếu kẽm

Tỷ lệ thiếu kẽm trên trẻ em Việt Nam dao động hơn 60%. Mặc dù tình hình dinh dưỡng trẻ em có cải thiện những năm qua nhưng một phần do chế độ ăn không khoa học, ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến tinh chế tinh luyện mà nhiều trẻ vẫn bị thiếu chất mặc dù tăng cân, đặc biệt là kẽm…

Chúng ta có thể là kết quả trong các thống kê trên, chỉ là thời gian khiến mình không còn trẻ, việc thiếu kẽm và sắt từ nhỏ hay trong giai đoạn lơ là sức khỏe toàn diện của cơ thể, đều có thể dẫn đến hệ luỵ nghiêm trọng hoặc rất nghiêm trọng khi cơ thể thiếu kẽm.

Trẻ em là đối tượng đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu kẽm do nhu cầu cao trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển nhanh chóng ở cấp độ tế bào, rất cần kẽm để phát triển trí thông minh, vóc dáng sau này.

Thiếu kẽm ở người lớn mặc dù có thể ít nghiêm trọng hơn so với trẻ em nhưng lại ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống, hiệu suất công việc, nội lực thành công, hạnh phúc lứa đôi, hôn nhân đời mình lẫn duy trì nòi giống mạnh mẽ đời sau.

• Chậm tăng trưởng và phát triển:
  • Cơ chế: Kẽm cần thiết cho sự tổng hợp DNA và protein, là nền tảng cho sự phát triển tế bào và mô. Thiếu kẽm làm giảm tốc độ phân chia tế bào và tổng hợp protein, dẫn đến chậm tăng trưởng chiều cao, cân nặng và kích thước các cơ quan.
  • Biểu hiện: Còi cọc, nhẹ cân, chậm phát triển các mốc vận động và nhận thức.
• Suy giảm hệ miễn dịch:
  • Cơ chế: Kẽm đóng vai trò then chốt trong sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch. Thiếu kẽm làm suy giảm số lượng và chức năng của tế bào lympho T và B, giảm sản xuất kháng thể và cytokine, làm suy yếu khả năng chống lại nhiễm trùng.
  • Biểu hiện: Tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng thường xuyên và kéo dài như tiêu chảy, viêm phổi, nhiễm trùng da. Các bệnh nhiễm trùng có thể trở nên nghiêm trọng hơn và khó điều trị hơn.
• Tiêu chảy:
  • Cơ chế: Kẽm duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột và chức năng của các tế bào biểu mô ruột. Thiếu kẽm làm tổn thương niêm mạc ruột, giảm khả năng hấp thu nước và điện giải, tăng tính thấm của ruột, dẫn đến tiêu chảy.
  • Biểu hiện: Tiêu chảy cấp và mạn tính, có thể dẫn đến mất nước và suy dinh dưỡng.
• Viêm da:
  • Cơ chế: Kẽm tham gia vào quá trình tái tạo tế bào da và tổng hợp collagen. Thiếu kẽm làm chậm quá trình lành vết thương, gây ra các tổn thương da như viêm da đầu chi ruột (acrodermatitis enteropathica – một rối loạn di truyền ảnh hưởng đến hấp thu kẽm), phát ban, mụn mủ và vảy nến.
  • Biểu hiện: Các tổn thương da đặc trưng ở quanh miệng, mũi, hậu môn, bàn tay và bàn chân, rụng tóc, khô da.
• Rối loạn vị giác và khứu giác:
  • Cơ chế: Kẽm là thành phần của các enzyme cần thiết cho chức năng của các thụ thể vị giác và khứu giác. Thiếu kẽm có thể làm giảm độ nhạy cảm của các thụ thể này.
  • Biểu hiện: Chán ăn, ăn không ngon miệng, giảm khả năng nhận biết mùi vị, dễ buồn bực.
• Chậm phát triển thần kinh và nhận thức:
  • Cơ chế: Kẽm đóng vai trò trong phát triển não bộ, chức năng synap và dẫn truyền thần kinh. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến sự hình thành và chức năng của các tế bào thần kinh.
  • Biểu hiện: Chậm phát triển ngôn ngữ, giảm khả năng tập trung, hiệu suất học tập và làm việc kém, dễ mệt mỏi, khó tập trung, giảm trí nhớ, trầm cảm.
• Các vấn đề về thị lực:
  • Cơ chế: Kẽm là thành phần của enzyme rhodopsin reductase trong võng mạc. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến chức năng của võng mạc.
  • Biểu hiện: Giảm thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu (quáng gà), tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản:
  • Ở nam giới: Kẽm cần thiết cho sản xuất testosterone và phát triển tinh trùng. Thiếu kẽm có thể dẫn đến giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương và giảm số lượng và chất lượng tinh trùng.
  • Ở nữ giới: Kẽm đóng vai trò trong chức năng buồng trứng và sự phát triển của thai nhi. Thiếu kẽm có thể liên quan đến các vấn đề về kinh nguyệt và tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ.

Kẽm không được cơ thể sản sinh hay lưu trữ nên cách duy nhất là bổ sung qua thực phẩm toàn phần đa dạng các nguyên tố vi khoáng. Các dấu hiệu thiếu kẽm phân bổ hầu khắp cơ thể, từ trên xuống dưới, từ nhỏ đến lớn và xả từ thế hệ sang thế hệ. Việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm có thể bắt đầu ngay hiện tại.

Cách bổ sung thực phẩm giàu kẽm cải thiện sức khoẻ toàn diện

Kẽm tham gia vào quá trình hoạt động của cơ thể cũng như sự phát triển thể lý đối với trẻ em. Tuy nhiên nếu bổ sung kẽm bằng thực phẩm chức năng hoặc uống viên kẽm tự ý có thể tăng nguy cơ dư kẽm. Dư kẽm biểu hiện như buồn nôn, nhức đầu, đắng miệng, giảm nồng độ cholestrol HDL, suy giảm hệ miễn dịch.

Bổ sung đơn độc một hoặc vài nguyên tố thông qua thực phẩm chức năng nhân tạo là hệ luỵ lớn cho sức khoẻ về sau, không chỉ kẽm mà còn canxi, sắt, magie, vitamin…. Cách an toàn tự nhiên bền vững nhất chính là thông qua điều chỉnh lựa chọn thực phẩm toàn phần trong ăn uống mỗi ngày.

Bổ sung kẽm có thể làm giảm tỷ lệ tử vong ở trẻ em trên toàn cầu tới 4%. Ở Châu Phi và Châu Á, tình trạng thiếu kẽm là nguyên nhân gây ra hơn 260000 và 182000 ca tử vong vào năm 2004. Thiếu kẽm là nguyên nhân gây ra 10,4% số ca tử vong do sốt rét, 14,4% số ca tử vong do tiêu chảy và 6,7% số ca tử vong do viêm phổi ở trẻ em từ 6 tháng đến năm tuổi.

Xem thêm: Tác Hại Của Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Bổ Sung Vitamin

Lựa chọn thực phẩm giàu kẽm, bổ sung đều đặn vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn đã góp phần củng cố nguyên tố quan trọng cấp thiết nhưng hãy lưu ý bổ sung đa dạng dinh dưỡng, không chỉ tập trung một loại nguyên tố vì chúng có sự hấp thụ cung và toàn vẹn cùng nhau.

• Bổ sung dầu ép lạnh nguyên chất không tinh luyện giàu kẽm hạt điều hạt lạc, hạt mè, hạt macca…
• Hải sản: Kẽm là một nguyên tố vi lượng quan trọng có mặt trong nước biển và được hấp thụ bởi các sinh vật biển, đặc biệt là động vật có vỏ, có xu hướng tích lũy các khoáng chất từ môi trường biển như hàu, tôm, cua. Các loại cá béo cũng chứa lượng kẽm nhất định.
• Thịt và gia cầm: Thịt cá, cũng như thịt gia cầm, trứng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Bạn cần lưu ý rằng lượng kẽm này cũng được hấp thụ qua chế độ ăn, hãy lựa chọn nguồn thực phẩm minh bạch đặc biệt về chế độ ăn và môi trường sống của chúng.
• Các loại hạt dinh dưỡng: Bao gồm các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạt mè, macca, ngũ cốc nguyên hạt, gạo xát dối, gạo nguyên cám thay cho ngũ cốc tinh chế, gạo tẩy trắng. Kẽm được hấp thu qua hệ vi sinh vật trong đất và tích tụ trong hạt dinh dưỡng. Với thực vật, kẽm cũng mang vai trò tổng thể gần giống với con người đã mô tả ở trên.
• Nấu nướng thực phẩm: Các phương pháp như ngâm, đun nóng, nảy mầm, lên men và làm nở có thể giúp giảm thiểu tác dụng ức chế của phytate đối với quá trình hấp thụ kẽm.
• Ngưng: Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường, chất béo bão hòa và natri. Hạn chế tối đa đồ uống có cồn. Cơ chế chung nhằm bảo vệ hệ vi sinh vật đường ruột, tránh tổn thương niêm mạc ruột, khả năng hấp thụ và đào thải kẽm qua đường tiểu.

Ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm, hãy lưu ý các cột mốc quan trọng cần bổ sung kẽm và đặc biệt giai đoạn tập trung công việc hay cả crush dating wedding, có kế hoạch sinh con hoặc gặp các vấn đề dấu hiệu kể trên.

Các dấu hiệu nghiêm trọng vui lòng dưới sự theo dõi và thăm khám của bác sĩ chuyên môn. Chúc bạn vững một sức khoẻ thể lý cường tráng và nội lực tâm lý mạnh mẽ chinh phục các thử thách và cơ hội trong đời.

Bài viết liên quan

Tiểu đường – Tại sao cơ thể cần đường mà phải thải ra đường?

Đường Để Chữa Bệnh – Đường Tốt Cho Ung Thư Tuyến Tụy

Bổ Sung Magie Giảm Chứng Rối Loạn Lo Âu Overthinking

Thực Phẩm Toàn Phần – Dinh Dưỡng Đầy Đủ Phát Triển Toàn Diện

Cách Trị Táo Bón Êm Ru An Toàn

Tư liệu tham khảo

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32394086/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38367035/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9855948/

FIRST SIGNS OF LOW ZINC (A ZINC DEFICIENCY)

https://foodstruct.com/articles/zinc

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649098/