Phân Biệt Các Loại Chất Béo, Ăn Uống Bao Nhiêu Dầu Là Vừa Đủ?

Uống dầu, ăn bao nhiêu chất béo, chất béo nào xấu, chất béo nào tốt? An chất béo nào mới tốt cho sức khỏe? Có phải là ăn ít dầu mới tốt cho sức khỏe không? Trước khi nói về “lượng” thì chúng ta cần phân biệt các loại  chất béo xấu chất béo tốt cùng nhu cầu từng giai đoạn phát triển của cơ thể. Qua đó, chị em sẽ biết  lượng “vừa đủ” cho khẩu phần ăn gia đình mình, đặc biệt cho trẻ em và phụ nữ trong thời kỳ mang thai.

Tầm quan trọng của chất béo

Con người đặc biệt là trẻ em không-thể-thiếu chất béo để dự trữ năng lượng và cấu thành tế bào sống (như não, tủy xương, dây thần kinh, màng bọc tế bào). Ngược lại, cơ thể quá-dư-thừa chất béo có nguy cơ mắc các bệnh cực khó chữa như ung thư, tiểu đường, đột quỵ, huyết áp cao.

Theo hội đồng Thể thao Hoa Kỳ (ACE – American Council on Exercise) khuyến cáo tỷ lệ chất béo trong tổng trọng lượng cơ thể người bình thường nên dao động từ 14-24% ở nam giới và 21-31% ở nữ giới. Điều này cho thấy chất béo vô cùng thiết yếu, cần được bổ sung đúng cách để dễ dàng hấp thụ với lượng vừa đủ, không quá thừa, không quá thiếu.

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về tầm quan trọng của chất béo đối với việc chắc răng, phát triển chiều cao, và hệ thống thần kinh trí tuệ toàn diện.

Phân biệt các loại chất béo tốt chất béo xấu

Thông thường, ở góc độ hóa học hay vật lý, người ta thường chia chất béo theo dạng bão hòa hoặc không bão hòa, chất béo đa, chất béo đơn, theo màu sắc và vị trí của chất béo trong cơ thể. Phân biệt theo acid béo là một nửa sự thật, là lời nói dối trắng trợn. Chất béo tốt cho cơ thể con người là chất béo toàn phần, sản xuất tự nhiên, nguyên chất, ép lạnh chưa bị tinh luyện, hydro hoá.

Chất béo xấu gây nguy hại tới sức khỏe, cụ thể là các bệnh rối loạn chuyển hóa do mất cân bằng acid béo như tiểu đường, béo phì, insulin, tim mạch, cholesterol cao, cholesterol thấp, tắc nghẽn mạch máu… Hãy tránh xa chúng.

	Chất béo tốt là chất béo toàn phần	Chất béo xấu là chất béo tinh luyện
Đặc điểm	Có sẵn trong tự nhiên, thô toàn phần, không-tinh-luyện.	dầu tinh luyện không tồn tại trong tự nhiên, đã tinh chế, tinh luyện, hydro hoá, phân đoạn, đã bị tẩy mùi, bẻ gãy cấu trúc tự nhiên…
Các loại nguyên hạt	Toàn phần, giống thuần chủng, non-GMO, được trồng hoặc mọc tại địa phương nơi mình sinh sống, trồng tự nhiên	Tinh luyện, giống GMO, biến đổi gen, tẩm thêm gia vị hoặc chế biến cùng nguyên liệu tinh chế.
Dầu động vật	Nguyên con cá béo, thịt gà có da béo, lườn cá, miếng mỡ lợn, mỡ cừu, mỡ bò động vật chăn thả tự nhiên (free-range), không biến đổi gen	Được nuôi công nghiệp, đời sống tinh thần không tự nhiên, cho ăn thức ăn công nghiệp, hóa học, giống đột biến, biến đổi gen… Dầu động vật tinh luyện dù là hữu cơ tinh luyện dầu tinh luyện hữu cơ, dầu tinh luyện ép lạnh, dầu tinh luyện nguyên nhất
Dầu thực vật	Dầu thô được ép từ hạt chưa tinh luyện bằng phương ép ép lạnh cơ học, không-tinh-luyện.	Dầu thực vật từ giống GMO, tinh luyện, kể cả dầu tinh luyện hữu cơ, dầu tinh luyện ép lạnh, dầu tinh luyện nguyên nhất

Chất béo tự nhiên luôn có sẵn xung quanh chúng ta, lựa chọn nào tốt cho sức khỏe bản thân và gia đình luôn nằm trong tay bạn.

Liệu bạn có cần quá nhiều chất béo để phải cân đo đong đếm về yếu tố kinh tế hay đi một bài toán ngược về các loại nhập khẩu từ bên kia địa cầu? Không hề, hãy nên dùng lượng chất béo vừa đủ cho gia đình mình. Thà ăn ít mà ăn đúng còn hơn ăn nhiều mà sai. Lịch sử loài người bệnh tật thường xẩy ra khi dư chất, không phải thiếu chất.

Chất béo tinh luyện là chất béo xấu, sản xuất công nghiệp nhân tạo gây ra rất nhiều tổn hại đến sức khoẻ, đề kháng và có thể là 1 trong những nguyên nhân gây rối loạn chuyển hoá. Xem chi tiết chất béo xấu được sản xuất như thế nào tại đây: https://noomfood.com/dau-tinh-luyen-la-gi/

Chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá có 2 loại tự nhiên và nhân tạo tinh luyện hydro hoá thì độc hại cho cơ thể con người, xem chi tiết tại: https://noomfood.com/chat-beo-chuyen-hoa-transfat-bao-hoa/

Đối tượng đặc biệt cần bổ sung chất béo

Theo FAO – Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc, đối với hầu hết người lớn, chất béo trong chế độ ăn nên cung cấp ít nhất 15% năng lượng ăn vào (lượng calo từ các bữa ăn). Con số khuyến cáo này sẽ tăng lên tùy vào nhu cầu cơ thể ở từng giai đoạn phát triển đặc biệt.

1. Phụ nữ ở độ tuổi sinh sản, mang thai và cho con bú

Tương tự, lượng tiêu thụ năng lượng từ chất béo ở phụ nữ ở độ tuổi sinh sản được khuyến cáo tối thiểu là 20% và ở phụ nữ mang thai và cho con bú có thể lên đến 30%. (Theo Hội Nhi Khoa Việt Nam).

Như vậy, nhu cầu chất béo trong giai đoạn này của phụ nữ gần gấp đôi so với bình thường. Trong đó, thai nhi rất cần chất béo để xây dựng màng tế bào, phát triển hệ thần kinh (đặc biệt là omega 3, DHA, ARA). Đồng thời, chất béo giúp cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin tan trong dầu cho mẹ (vitamin A, D, E, K).

Bí quyết sử dụng dầu, nạp chất béo hiệu quả

– “Vitamin tan trong chất béo“: hãy ăn salad/nộm/gỏi trộn dầu ép lạnh (chưa bị tinh luyện), vitamin ở các loại rau hòa tan trong dầu nên dễ dàng hấp thu vào cơ thể. Không nên bổ sung viên uống vitamin hay thực phẩm chức năng mà không có toa kê đơn của bác sĩ. Đặc biệt hơn nữa là nhiều nước phát triển đã cảnh cáo về tác dụng phụ có hại rất lớn của thực phẩm chức năng, viên uống bổ sung

– Các mẹ hãy ăn đa dạng các loại hạt bản địa. Cơ thể chúng ta phù hợp với những thực vật, động vật ở đất nước mà bạn đang sinh sống.

– Tham khảo chi tiết cách bổ sung theo từng độ tuổi: https://noomfood.com/cach-uong-dau-thay-the-thuc-pham-chuc-nang-bo-sung/

2. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Các thiên thần nhỏ của bố mẹ cần lượng chất béo rất lớn, càng nhỏ thì nhu cầu chất béo càng lớn, ví như chất béo có trong sữa mẹ chiếm 50-60% năng lượng. Thiên chức của người mẹ là nắm giữ lượng chất béo khổng lồ này bên trong mình để ngày ngày san sẻ cho con trong giai đoạn đầu đời bởi “sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ”.

Ngoài ra, việc tiêu thụ đủ lượng axit béo thiết yếu cũng rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ. Đặc biệt, axit arachidonic và axit docosahexaenoic (DHA) cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của não bộ và sữa mẹ là nguồn cung cấp tốt các axit béo này.

Chính vì vậy, ngoài những hướng dẫn bổ sung chất béo cho chính người mẹ kể trên, bạn cần lưu ý trong thời kỳ cai sữa cho bé – chuyển từ bú mẹ hoàn toàn sang không bú mẹ. Việc giảm đột ngột lượng chất béo hấp thụ qua chế độ ăn sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển cơ thể ở giai đoạn nhạy cảm này. Bạn cần bổ sung nhiều dầu ép lạnh cho trẻ khi bắt đầu ăn dặm trên 06 tháng tuổi.

Ngoài sữa mẹ, chất béo nguyên chất tự nhiên, dồi dào năng lượng từ các loại hạt hay dầu ép lạnh sẽ giúp tránh tình trạng giảm đột ngột chất béo từ sữa mẹ.Theo đó, việc sử dụng dầu ép lạnh cho vào trong thức ăn cho trẻ cai sữa và trẻ bắt đầu ăn dặm là một cách cực kỳ hiệu quả nhằm duy trì mật độ năng lượng cao trong nhu cầu phát triển khung xương, chiều cao và hệ thống thần kinh của trẻ.

Bí quyết cung cấp chất béo tốt cho trẻ

– Khi nắm bắt nhu cầu năng lượng và chất béo của trẻ, bạn sẽ dễ ràng hiểu rằng một cách tự nhiên, các bé rất thích ăn thực phẩm chiên rán, snack khoai tây chiên, bim bim… Đơn giản vì trẻ cần lượng chất béo lớn. Sai lầm phổ biến nhất của bố mẹ là chìu con trẻ bằng các món ăn ngoài hàng, không rõ nguồn gốc nguyên liệu lẫn dầu chiên nhiệt cao thời gian dài. Để giảm/tránh điều này, hãy bổ sung hạt, dầu thực vật ép lạnh vào khẩu phần ăn của trẻ. Trẻ sẽ giảm thèm ăn fast food.

– Để tăng không khí gia đình và tiện áp dụng trong mỗi bữa ăn, các mẹ có thể thay thế loại dầu chiên các món ăn nhanh mà trẻ rất thích như bánh xèo, bánh gói, bánh nếp, bánh cam, khoai tây chiên, khoai lang chiên… bằng dầu lạc. Siêu đơn giản, chỉ 5 phút buổi sáng khi đã quen tay.

– Hay có chút thời gian cuối tuần, một mẻ bánh cookie, bông lan, bánh hạt sẽ đủ cho trẻ  ăn cả tuần, rất vui mà không sợ thiếu chất béo. Noom đảm bảo với chị em rằng trẻ sẽ không chút thèm thuồng các món ăn nhanh độc hại ngoài kia.

 

3. Người có làn da khô, thể trạng gầy và hay lo lắng

Nên uống 1- 2 nắp dầu ép lạnh mỗi ngày, đa dạng các loại dầu ép lạnh. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy da dẻ mình mềm, mịn mướt, căng bóng. Tinh thần an ổn trú ngụ hơn hẳn. Điều này cũng có tác dụng đối với trẻ em trên 1 tuổi nhưng gầy, lo âu, mất kiểm soát.

Tham khảo cách uống dầu thay thế thực phẩm chức năng

Đối tượng cần tiết chế lượng chất béo và dầu ăn

Theo FAO, những người năng động đang ở trạng thái cân bằng năng lượng có thể tiêu thụ tới 35% tổng năng lượng ăn vào từ chất béo trong chế độ ăn uống (nếu lượng axit béo thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác đầy đủ và mức axit béo bão hòa không vượt quá 10% năng lượng họ tiêu thụ).

Mặt khác, những người ít vận động không nên tiêu thụ quá 30% năng lượng từ chất béo, đặc biệt nếu chất béo có nhiều axit béo bão hòa có nguồn gốc chủ yếu từ động vật.

Dựa vào tỷ lệ chất béo khuyến nghị ở đầu bài, bạn có thể tự kiểm tra tình trạng cơ thể thông qua với các phương pháp đo lường như gấp da (skinfold), Bod Pod, chỉ số khối cơ thể BMI hay đơn giản là chu vi vòng eo. Một trong số chúng có thể không cung cấp chính xác một tỷ lệ phần trăm chất béo cụ thể mà bằng cách ước lượng dựa trên thang đo của từng phương pháp.

Ví dụ, chu vi vòng eo là đơn giản nhất. Theo Viện Y Tế Quốc Gia (NIH), vòng eo lớn hơn 88.9cm ở phụ nữ và 101.6cm ở nam giới được coi là có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, vì chu vi vòng eo tăng lên có thể mang hiện diện của mỡ nội tạng (trong bụng và xung quanh các cơ quan như gan, thận, tuyến tụy, ruột và tim). Mức độ chất béo nội tạng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, bệnh động mạch và một số bệnh ung thư.

Tập thể dục thường xuyên đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tích trữ mỡ nội tạng. Việc kết hợp chế độ ăn uống thiêng về chất béo từ thực vật. Muốn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh tự nhiên, chất béo đưa vào cơ thể mặc định phải là chất béo tự nhiên, không nhân tạo như dầu-tinh-luyện.

Dầu ép lạnh  nói chung đặc biệt là dầu mè đen ép lạnh uống trực tiếp cũng có tính nhuận tràng, nếu đi ngoài phân lỏng thì cần nấu chín trước khi ăn.

Trên thị trường, có rất nhiều thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, hãy dùng đa dạng, quan tâm đến chất lượng và cảm nhận khẩu vị cá nhân hơn cả. Bởi khi cơ thể đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, bạn sẽ không có cảm giác muốn ăn và ngược lại, khi thực sự thèm hãy nên ăn và đặc biệt lưu ý chọn loại thực phẩm tự nhiên, hoàn toàn không hóa chất và được canh tác theo lối bảo toàn giá trị dinh dưỡng nguyên bản. Tuyệt đối không nên ăn chất béo nhân tạo đó chính là chất béo xấu là dầu hydro hoá hay còn gọi là dầu tinh luyện.

Nguồn tham khảo:

fao.org/3/v4700e/V4700E00.htm#Contents

.britannica.com/science/lipid

nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/what-do-fats-do-in-the-body.aspx

www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/

bbc.co.uk/bitesize/topics/zf339j6/articles/zkhdqhv

healthline.com/health/types-of-body-fat#white

vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/