Thực Phẩm Toàn Phần – Dinh Dưỡng Đầy Đủ Phát Triển Toàn Diện

Khi chúng ta biết tôn trọng bản thân mình là một tiểu vũ trụ thì một món thực phẩm toàn phần là 1 hành tinh quay xung quanh bạn.

Khi chúng ta đủ khiêm nhường để hiểu bản thân chúng ta là hạt cát trên sa mạc, hiểu biết của bạn chỉ là một giọt nước giữa đại dương thì một thực phẩm toàn phần là đại dương của sức khoẻ con người.

Thực phẩm toàn phần là gì?

Thực phẩm toàn phần là thực phẩm chưa qua chế biến tinh chế, chiết xuất, tinh luyện, loại bỏ, tẩy màu, mùi, loại bỏ các thành phần của một loại thực phẩm mà phần loại bỏ đi đó vẫn ăn được.

Ví dụ của thực phẩm toàn phần gồm các loại gạo nguyên cám, chà dối, không tẩy trắng, không đánh bóng, các loại hạt dinh dưỡng, đậu, đỗ, rau củ quả nguyên vẹn, thịt cá nguyên chưa tách béo đạm.

Khác với thực phẩm tươi sống (raw, fresh), thì thực phẩm toàn phần được chế biến đơn giản nhưng không thêm bất kỳ chất phụ gia thực phẩm nào (food addivities) hay bất kì chất nào được bổ sung thêm vào để bảo quản, để cải thiện hương vị, màu sắc, cấu trúc đặc lỏng, kết nối ổn định.

Đôi khi tuỳ thuộc vào ngữ cảnh, thực phẩm toàn phần là chế độ ăn gần gũi với tự nhiên tập trung vào các loại thực phẩm, gạo, nếp, ngũ cốc nguyên hạt, ngô, khoai, củ, các loại hạt béo, hạt dinh dưỡng, đậu đỗ, thịt cá trứng sữa, rau củ, thực vật khô… được nấu tại nhà bếp.

Thực phẩm toàn phần giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ là tiền đề, cơ sở trong việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng nhất, dù sẽ không có bộ quy tắc để tuân theo. Thực phẩm toàn phần được coi là một lựa chọn lối sống, một chế độ ăn uống bền vững trong việc xây dựng nền tảng sức khoẻ con người dài lâu, ít rác thải hơn, bảo vệ môi trường và giảm gánh nặng tài chính cho gia đình và xã hội.

Phô mai, sữa chua, chao, natto, tempheh, dấm lên men tự nhiên, đường thô chưa tách mật, tương bần, mắm nêm, nước mắm truyền thống, nước tương lên men tự nhiên, Muối thô, dầu ép lạnh cũng thường được đưa vào như danh sách gia vị toàn phần trong thực phẩm toàn phầm. Mặc dù chúng sẽ trải qua một số quá trình chế biến để tạo ra các sản, nhưng quá trình chế biến được coi là tối thiểu. Nhưng điều này không bao gồm các sản phẩm chứa thêm đường, hương liệu, chất ổn định, chất tạo ngọt, chất tăng hương, tăng vị, dầu hoặc phẩm màu thực phẩm.

Thực phẩm toàn phần còn được hiểu là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn thực phẩm siêu chế biến.

Lợi ích thực phẩm toàn phần

Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch

Khi ăn thực phẩm toàn phần, bạn hấp thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nguyên vẹn, với tất cả các vitamin, khoáng chất, chất xơ, hoạt chất sinh học và các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm. Chúng giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Để dễ hình dung thì việc bạn uống nước ép từ rau củ bạn sẽ bị hụt đi một lượng chất xơ rất lớn, chất xơ là một nhóm chất cực kì quan trọng, tốt cho ruột và nuôi dưỡng cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.

Đặc biệt, trong chứa phytochemical, tên gọi chung của các hợp chất tự nhiên trong thực vật như chất chống oxy hóa flavonoid, carotenoid và lycopene giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Trong khi hàng ngàn loại phytochemical riêng lẻ đã được xác định, thì vô số loại khác vẫn chưa được biết đến và đa phần bị loại bỏ bởi con người sau quá trình chế biến thực phẩm.

Thực phẩm toàn phần còn đóng góp một lượng chất xơ tự nhiên dồi dào – thức ăn nền của hệ vi sinh vật tạo nên sức khỏe đường tiêu hóa.

Thực phẩm toàn phần chứa đa dạng dinh dưỡng hơn

Khoa học dinh dưỡng luôn khám phá thêm những thành phần mới trong thực phẩm, những thứ mà chúng ta không hề biết nó tồn tại. Làm sao chúng ta có thể giữ lại thứ chúng ta không biết nó tồn tại? Càng không thể biết chúng ta đã mất gì sau quá trình chế biến sâu và tất nhiên không biết thì không thể bổ sung đủ. Cách tốt nhất và duy nhất, chỉ có thể là giữ thực phẩm toàn phần để phù sa không chảy ruộng ngoài.

Thí dụ, ngũ cốc nguyên hạt bị tinh chế, tẩy lớp cám và vỏ ngoài, phần lớn dinh dưỡng bị mất đi, đặc biệt là chất xơ và những hoạt chất sinh học tự nhiên. Nghèo dinh dưỡng nhưng đổi lại là ngũ cốc dễ bảo quản, dễ chế biến, rồi lại bị bổ sung dinh dưỡng ngược lại một cách nhân tạo. Liệu bạn muốn loại dinh dưỡng cồng kềnh nhân tạo của thực phẩm chế biến, hay thuận theo tự nhiên, giàu dinh dưỡng và tiết kiệm như thực phẩm toàn phần?

Xem thêm: Bánh Làm Từ Bột Mì Trắng Tinh Chế – Chuyên Gia Khuyên Cắt Giảm Để Tăng Cường Miễn Dịch Tự Nhiên

Thực phẩm toàn phần giúp giảm cân

Trái ngược với thực phẩm siêu chế biến, thực phẩm toàn phần không thêm muối mặn, muối không mặn, hay đường tinh luyện sẽ giúp cắt giảm calo nạp, giúp giảm cân. Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên lưu ý rằng những người ăn chế độ ăn chế biến tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày, so với những người ăn chế độ ăn toàn phần. Điều này tương quan với việc tăng khoảng 0.9kg trong 2 tuần; những người tham gia sau đó đã giảm cân khi chuyển sang chế độ ăn không chế biến.

Thực phẩm toàn phần cung cấp nhiều, đa dạng khoáng chất đa vi lượng, vitamin, enzyme, hoạt chất sinh học. Khi thức ăn đi vào dạ dày với đầy đủ yếu tố cần thiết để tiêu hoá và chuyển hoá thức ăn, sẽ không báo tín hiệu thiếu hụt thực phẩm, không tạo ra cảm giác đói bụng, sẽ hạn chế thèm ăn, tránh tăng cân.

Ngoài ra tránh được việc dạ rút khoáng chất vitamin từ máu ra để tiêu hoá chuyển hoá năng lượng, giảm mệt mỏi cho cơ thể, giảm thèm ăn.

Trong một nghiên cứu khác, 6 tháng áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật đã giúp giảm khoảng 4.6kg, so với nhóm đối chứng giảm chưa đến 0.5kg trong thời gian đó. Những người tham gia ở cả hai nhóm đều thừa cân hoặc béo phì và đang mắc ít nhất một tình trạng bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc huyết áp cao. Nhìn chung, nhóm áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm đã duy trì được mức giảm cân này trong hơn 12 tháng.

Thực phẩm toàn phần giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa

Rối loạn chuyển hoá liên quan đến chu trình cơ thể chuyển đổi thức ăn, năng lượng thành các hợp chất cần thiết cho hoạt động sống. Khi chu trình chuyển hoá rối loạn, các chất này như vật liệu tồn kho không được xây dựng. Ngôi nhà cơ thể hoặc thiếu hụt các vật liệu này, hoặc dư thừa nhưng không thể thi công, các bộ phần khác trên cơ thể cũng bắt đầu đình công.

Ví dụ, khi cơ thể tiếp nhận canxi, nhưng lại thiếu các chất liên kết: phospho, magie (magnesium), vitamin D & protein kinase C để tạo thành các enzym tham gia vào quá trình trao đổi chất và chức năng mô cơ. Canxi không thể hấp thụ một mình, từ đó dẫn đến rối loạn chuyển hoá.

Thực phẩm toàn phần từ tự nhiên là một cỗ máy cân bằng hoàn hảo. Trong trái táo có nước cần cho cơ thể, đường cho năng lượng, vitamin bổ trợ và chất xơ cho dạ dày. Khi loại bỏ chất xơ, chỉ lấy phần nước ép, dạ dày không có việc làm hoặc làm những việc không liên quan, đến một lúc nó sẽ không còn là dạ dày nữa.

Những thành phần có sẵn trong thực phẩm tự nhiên không hề dư thừa. Khi ăn thực phẩm toàn phần, cơ thể không chỉ nhận được đa dạng dưỡng chất mà còn tăng khả năng hấp thụ nhờ vào sự kết hợp, tác động qua lại của chúng. Ví dụ sắt sẽ được hấp thụ tốt hơn khi có vitamin C. Ông bà ta từ thời xa xưa đã rất tinh túy vắt chanh vào nước rau muống giàu sắt.

Bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính

Thực phẩm toàn phần được khẳng định có khả năng chống lại bệnh tật cao hơn các chất dinh dưỡng riêng lẻ của chúng.

Trong cuốn sách nổi tiếng Women’s HealthLetter, tiến sĩ Nam Kathryn Fuchs cho rằng ngũ cốc nguyên hạt bảo vệ, chống lại các bệnh mãn tính tốt hơn bất kỳ dưỡng chất bổ sung khác. Các loại hạt nói riêng và thực phẩm toàn phần nói chung đều giàu chất xơ, giữ trọn nguồn vitamin và chất béo lành mạnh với hàm lượng calo thấp, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Trong một nghiên cứu từ Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người tuân theo chế độ thực phẩm toàn phần (whole foods plant based) có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 19% và nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 11%.

Chống ung thư, chống lão hóa mạnh mẽ

Thêm vào đó, trong thực phẩm toàn phần có chất chống oxy hóa tự nhiên – phytochemicals những nhóm chất không bao giờ có mặt trong các thực phẩm siêu chế biến. Phytochemicals đóng vai trò quan trọng bảo vệ các tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do gây hại, hỗ trợ cơ thể chống lại quá trình oxy hóa, lão hóa, chống ung thư mạnh mẽ.

“Lợi ích hóa học thực vật có được tốt nhất thông qua việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, không phải từ thực phẩm bổ sung.” (Nutritional Health book)

Cách nhận biết thực phẩm toàn phần

Nhóm tinh bột nhiều chất xơ vitamin:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, nếp lứt, gạo chà dối, gạo không chà bóng, bột mì nguyên cám, bắp ngô, khoai lang, khoai mì, bún, mì, pasta, phở, nui làm từ gạo không chà bóng và lứt.

Nhóm rau nhiều vitamin, chất xơ, khoáng:

• Trái cây tươi, trái cây khô, rau tươi, rau khô, nấm tươi, nấm khô, các loại rau dạng củ, quả, bí đao, bí đỏ,củ cải, củ cà rốt…

Nhóm hạt nhiều đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, khoáng chất, vitamin:

• Hạt mè, hạt điều, hạt macca, hạt hạnh nhân, cơm dừa, hạt lạc, hạt

Nhóm đạm, chất béo:

• Natto, tempheh, đậu tây, đậu xanh đỏ đen…
• Thịt, cá, trứng, sữa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa không phụ gia

Nhóm gia vị toàn phần:

• Muối biển thô, nước mắm ủ truyền thống, dầu ép lạnh, tương bần, nước tương lên men, đường mía thô, mật ong, đường tự nhiên chưa tách mật

Ngược với thực phẩm toàn phần là thực phẩm trơ, thực phẩm siêu chế biến cần tránh

• Bánh mì từ bột mì trắng, Khoai tây chiên
• Hỗn hợp đồ ăn nhẹ. Khoai tây chiên và bánh quy giòn, bánh ngọt
• Thức ăn nhanh, đồ đông lạnh ăn sẵn hâm bằng lò vi sóng
• Mì ống và phô mai đóng hộp, gà cá bò viên chiên sẵn
• Xúc xích, pate thịt nguội, thịt cá hộp
• Bánh nướng thương mại, thực ăn nâu bằng lò vi sóng
• Kẹo bánh sữa đặc có đường, các loại sốt đóng lon ăn liền, nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác.

Vũ trụ dinh dưỡng của tạo hoá bao la nhưng đã dần được khoa học chứng minh và theo sau giải mã. Những rủi ro bệnh tật tiềm ẩn khi về già cũng đã được thống kê ra kết quả thực tế.

Một khi quan điểm về thực phẩm của bạn thay đổi theo hướng phát triển toàn diện và bền vững. Cuộc đời bạn và gia đình thay đổi, từ sức khoẻ đến tài chính, tinh thần và đặc biệt là niềm hạnh phúc ngập tràn khi hoà mình cũng nguồn năng lượng tự nhiên bao la của vũ trụ – thực phẩm toàn phần.

Tư liệu tham khảo

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/whole-foods-diet/

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/whole-foods

https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9189583/

https://www.google.com/books/edition/Real_Food_All_Year/z5WW4OO4ExIC?hl=en&gbpv=1&dq=whole+foods&printsec=frontcover